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【実験】ジャンプ力を上げる筋トレは?

クリーンで跳躍力・ジャンプ力は伸びる??

この記事では、跳躍力=ジャンプ力に欠かせない筋肉とは何か、その答えを先行研究を元に実験し、結果を測定することで、ジャンプ力を上げるにはどのような筋トレあるいは練習がいいのか?といった疑問に答えていこうと思います。
そのためにまずは、原理原則の話をしようと思います。
周知の事実にはなりますが、人間が上に跳ぶときは、次の2パターンがあります。

A.何かに打ち上げられる

B.重心を低い位置から高い位置に持ち上げる

どちらかの現象が必要です。
恐らく言わなくても分かると思いますが、みなさんに必要なのは、Bのジャンプ力です。
では、重心を低い位置から高い位置に持ち上げるには、どうしたらいいのでしょうか。

答えは簡単です。

しゃがんで、伸びる。これです。

そして、しゃがんだ時に曲がる部分は、股関節部分であり、その際の主要な筋肉は大腰筋や腸腰筋です。また伸びる際に使われる筋肉は、の後ろ側。そう!お尻(大臀筋、中臀筋)です。
【お尻!!】お尻の話については下記リンクを参照。
人体を輪切りにして行った時、一番大きい筋肉はお尻なんです!!

【お尻を鍛える】 階段を使ったお尻トレーニング7選

【陸上競技】お尻の筋肉で足が速くなる理論

 小まとめ

重心を低い位置から高い位置に持ち上げる際、股関節部分で以下の筋肉が主に使われる

・屈曲(しゃがむ)=股関節を収縮させる:大腰筋や腸腰筋

・伸展(伸びる) =股関節を膨張させる:お尻(大臀筋、中臀筋

※一般に、伸びる方の筋肉を伸展筋、曲がる方を屈曲筋と言います。

話を戻して、追加で股関節部分に着目すべき理由を話したいと思います。
我々人類は、跳ぶ際には全身を持ち上げる必要があるわけですが、
その中でも、無視することのできない人間の一番重い部位といえば、股関節部分です。
繰り返しになりますが、腰部分を持ち上げることは跳ぶことに必須であり、これをより強い力で持ち上げることはジャンプ力を上げることに大きく貢献します。

つまり、腰部分で爆発的な力を発揮しようという話です。
この記事ではジャンプ力を上げる=爆発的な力で腰部分を持ち上げるために、使う筋肉たちの内で伸びる方、(お尻好き)はリンクに飛んでいただくとして、曲がる方(大腰筋や腸腰筋)にフォーカスしたいと思います。

おいおい、何言ってんだよと思ったそこのあなた。

安心してください。先行研究をご紹介します。

先行研究紹介

以下のレポートでは、股関節の屈曲筋力が強ければ強いほど垂直跳びをはじめとする各種ジャンプにおいて優位な結果が得られたと報告しています。
”股関節屈曲・伸展筋力とジャンプ能力テストの関係性の検討”


出典:https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/6/25_6_889/_pdf

表の見方としては、縦軸が実施内容(何をしたか)横軸が実施速度(どのようにしたか)、そして2つの要素の内側の値が関係度(相関がどのくらいあるか)を表しています。

例えば、左上の0.49という数値は、垂直跳びを1秒間に60度動く速さで曲げた場合、ジャンプした結果との相関は0.49ありますよということです。
イメージしやすくいうと、1秒かけてオーバーな最敬礼して跳ぶ時、屈曲筋が強い人ほど上への力が強いということです。


ちなみに、*がついているものは相関がある、つまり関係あるよということを示しています。

やっと筋トレ実験!!

では、どのように爆発的なジャンプ力を手に入れるのか、言い換えると、ジャンプ力を手に入れるための筋トレとは何か。さらに言えば曲がる方(大腰筋や腸腰筋)の筋トレは何をすれば良いのか。
この答えを知るべく、今回は、陸上の跳躍選手がジャンプ力を上げる(屈曲筋を養う)ために、やりがちなクリーンにフォーカスを当てて実験したいと思います。

実験開始

【実験前提】

・ジャンプ力は垂直跳びの最高到達点を計測値とする。
・ジャンプ練習等で体の芯があったまるくらい15分ほどの運動をしてから計測する
・クリーンを2日に1回(10回×2セット)のペースで2週間にわたり実施する。
・初日クリーン実施前と最終日に測定した垂直跳びを比較して結論とする
・被験者(n=1)は陸上競技で中・高・大にて全国大会決勝経験のあるヒトを採用する。

【実施スケジュール】

11/6(Wed)
:垂直跳び測定(バスケゴールへ垂直跳び)
:クリーン10×2(40kg)

11/7(Thu)
:クリーン10×2(45kg)

11/8(Fri)
:クリーン10×2(45kg)

11/13 (Wed)
:クリーン10×2(45kg)

11/14(Thu)
:クリーン10×2(50kg)

11/15 (Fri)
:クリーン10×2(55kg)

11/20 (Wed)
:垂直跳び測定(バスケゴールへ垂直跳び)

実験メモ:実施者日記

11/6(Wed)

感想:
初日寒気がしたので温めるためにバシバシやりました!昼飯食べてないのでパワー枯渇気味。先(跳ぶ前)にうんこ出しました。
クリーンは重くかんじる。7回目あたりから上がらなくなる。お尻の使い方がまだよく掴めてない。ただ腕はなるべく使わないよう意識しながらやりました。
腰の筋肉が痛くなりました。*腰はふってません。

11/7(Thu)

感想:
前日よりアップをしっかりやったため、お尻を支える感覚があった。1セット目ですでにきつかった。
おっ◯いバレー的な感じでお◯ぱいクリーンしたかった。

11/8(Fri)

感想:
体がきつかったから一セット目は40キロにした。2セット目は少し頑張ったけど後半ほぼ上がらず勢いでやってしまった。そう勢いでちんちん入れる的な。

11/13 (Wed)

感想:
10分ほどランニングでお尻をしっかり温めた。2セットとも45キロでやったが、先週より難なくできた。けど1セット目から7回超えるとキツさを感じる。お尻はだいぶ使える感覚になって来た。終わったあとお尻に刺激が来て腰には来なくなって来た。臀部が全部痛くなってきた。

11/14(Thu)

感想:
軽く感じた。
2セット目はきつかったけど、最後までちゃんと上がった。終わった後のお尻が痛くて椅子に長い時間座ってられない。
明日で最終日。チンポジしっかり整えて最終日に臨みたい

11/15 (Fri)

感想:
1セット目からかなりきつかった。ただ、お尻は最初から最後まできつくなるように使えた。チンポジガッチしハマりました。

11/20 (Wed)

感想:
最終日で気合入って寝れませんでした!!!!

実験結果

11/20(最終日) vs 11/6(初日)

結果:誤差

まとめ

今回の実験では、2週間という期間が短かったこともあってか、ジャンプ力を上げることに優位な結果が得られなかった。
しかしながら、クリーンによる筋トレから挙上可能重量は上がっていき筋トレの成果は出ているように見えます。

少なくとも今回の結果では、良いとされる筋トレややりがちなことを単純にやっても意味が薄かった。
とりあえずやるのではなく、頭を使って時間対効果を測定して競技力向上のためにはどうすれば良いか。今回で言えば、ジャンプ力を上げる筋トレとは何か、どんな頻度・期間でやれば良いかを考える必要があるということが分かったと思います。

要は!!

筋肉つけりゃ良いってもんじゃない。
ランボルギーニ持ってても運転下手くそなんじゃ意味がないってこと!!!!!

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