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伸張反射を使えるようになるドリルその③

伸張反射を使えるようになるドリルシリーズ第3弾です!!なんと、今回が最終回となります!!!!
第三弾まで読み進めて頂いた方、いらっしゃいましたら本当にありがとうございます。
このシリーズも今回で一度幕を落とすことになります。今後また追加情報があれば書いていくつもりですので、その時はよろしくお願いいたします!

というわけで、「伸張反射ってなんやねん?」となっているそこのあなた、まずは伸張反射を利用した走りについて、基本的な仕組みを学んでみてください!!以下の記事では、速く走るために必要な「伸張反射」という体の原理について、基本的なことが学べます!あなたの気づきに繋がること間違いなしです。

乗り込み?腰を乗せる?それって結局何?

続いて、この「伸張反射」を意識的に利用して走るために自分が独自に考えたのがこのシリーズです。第一弾と二弾を読んでいない方はいますぐ読んでみてください。そして、もちろん知ってるよ!となっているそこのあなたも是非是非振り返りに読んでいってくださいね!笑

伸張反射を走りの中で使えるようになるドリルその①

伸張反射を使えるようになるドリルその②

宣伝が終わったところで、そろそろ本題に入っていきます!

①伸張反射を利用した走りとは何か?

このシリーズでは「伸張反射」を利用した走りが非常に重要であるということを紹介しています。伸張反射とは、筋肉が引き伸ばされることによって、力を入れる意識をしなくても素早く筋肉が収縮する現象のことを言います。伸張反射を利用することで反発と伸展(URL)を活かした走りをすることが可能になり、ストライドとピッチを最大限高めることができます(反発と伸展)。

そのほかにも、「反射」という身体の仕組みを使うことで、無駄な力を使わずにトップスピードを維持したり、地面に素早く大きな力を伝えることが出来るようになったりします。

伸張反射を使った走りができるようになるドリルその③<上級編>

こんなメリットばかりある「伸張反射」ですが、体得するのは非常に長い時間とコツが必要になります。走りが「ハマった」「ハマってない」のほとんどの要因がこの伸張反射の精度に左右されています。どれだけ速いトップレベルの選手でもスランプにはまるように、この伸張反射の技術は非常に高度なものになります。

そんな難しい伸張反射ですが、ピッチやストライドを伸ばしタイムを速くするためには必ず抑えておきたい技術になります。ここからは伸張反射ができるようになるためのドリルについて解説していこうと思います。

今回は<上級編>です。①②の「基本編」「中級編」のなかで紹介した練習から、「伸張反射を利用した走り」の感覚を掴み初めてくれた方に読んでいただきたい内容となっております。

まだ少し「わかりにくい」と感じている方が読んでくれても全く問題ありません!ただし、まずは「基本的なドリル」をしっかりと理解し、実践してみてくださいね!

今までが「伸張反射を使えるようにするドリル」だったのに対し、今回は「伸張反射を鍛えるためのトレーニング」の紹介をいたします!「伸張反射をうまく利用するためにはどんな練習を行えばいいのか?」というものだったのに対し、今回は「伸張反射」がすでに使えることを前提に、「伸張反射のパワーをどう高めていくか?」「伸張反射の感覚をより研ぎ澄ますには何をすればいいのか?」などの内容を紹介していきたいと思います!

まずはいつも通り超基本の振り返りから行きましょう。

これらの伸張反射ドリルを行うときは、必ず最初に「伸張反射ポーズ」を確認するようにしてください。

伸張反射ポーズの作り方(腰の高さとパワポジ作り)は、前回の記事にも書いてありますが、一度おさらいをしておきます。

伸張反射をうまく行うためにもっとも必要なこと、それは「伸張反射を最大限引き出すための姿勢」を覚えることです。まずはこの伸張反射をもっともうまく引き出すための「伸張反射ポーズ」をマスターするための練習を行います。この「伸張反射ポーズ」をマスターするだけで、ピッチ、ストライドを向上させることができます。

より詳しい内容をおさらいしたい方は前回の記事を読んでみてください!

乗り込み?腰を乗せる?それって結局何?

伸張反射を利用した高速クリーン

今回まず紹介するのは、シャフトを使った高速スクワットです。

このスクワットをする時は、重さは15〜20kg程度のシャフトを用いて行います。

このスクワットのポイントは、とにかく速く!です。

上の動画の通り、ジャンプの練習?と思ってしまうほど反発と同時に重りをはね返します。見てると簡単そうですが、これが非常に難しいです。これだけ一瞬のあいだに、伸張反射と全身の力を使って重りを引き上げなければならないからです。

この高速スクワットを上手く行うためのイメージは、「伸張反射ポーズ」と全く同じです。骨盤を少し前傾し、足を半歩前に出します。腰を高く上げて腿裏、おしりの筋肉がじわーっと伸ばされたら準備完了です。

あとはこの基本ポジションをずらすこと無く、重りによって感じる重力を、腰を真上に引っ張りあげる感覚で跳ね返すイメージです!

↑スクワットで、かがんでいる瞬間の図。

接地の瞬間は必ず股関節を畳んで接地するようにしましょう。股関節に何かを挟むイメージです。

股関節を畳みながら伸張反射ポーズ→腿裏、お尻が引き伸ばされるのを一瞬感じた瞬間に、腰から上に上がる→体が浮き、シャフトが上がってくる、というようなイメージです。

コツは2点です。

1点目は腿裏とお尻の筋肉がストレッチされるのをしっかりと感じ取る点です。

シャフトのような重りを一瞬で持ち上げるには、少ない時間の中で高い出力を出す必要があります。短時間で最大の出力を可能にするのが「伸張反射」です。伸張反射によりストレッチされた筋肉が、引き伸ばされたゴムのように収縮することで高い瞬発力が得られます。この力を使わなければ、だんだんとシャフトが上がらなくなってくるためタイミングが合わなかったり、腕でシャフトを無理やり上げたり、などというような状況になってしまいます。腿裏、お尻の筋肉のストレッチを感じることで、一瞬で力が跳ね返ってくる感覚に繋がるでしょう。

2点目は「腰から身体が持ち上がることを意識する」点です。

このようなシャフトを用いたクリーンを行うと、シャフトに力を伝えることができずに腕を使ってシャフトを上げてしまう悪いパターンに陥ってしまう方がいます。このような悪いパターンの共通点は「シャフトを直接あげようとしている」という点にあります。改善するためには、「伸張反射ポーズ」や上図で紹介しているように「腰から上に上がる感覚で体を持ち上げる」ことを意識してみましょう。まず腰が上に持ち上がり、その上方向の力が全身に伝わり身体が浮き、そして最後にシャフトに力が伝わり持ち上がってくるというようなイメージです。この跳ね返す感覚をマスターすることができれば、走りの中でもより伸張反射を意識できるようになります。

※注意点

連続ジャンプでの高速クリーン(動画で後半に行なっているもの)をする場合、図のような低い姿勢をすると腰を痛めたりする可能性があります。連続ジャンプでのクリーンの場合は「腰から上がる」を最優先に意識し、姿勢の深さは自然にできる程度のイメージで行なってください!

この練習を筋力トレーニングとして用いる場合、20回×3 レスト2分 などで行っていました。

重さを25kgなどにすることでより伸張反射のトレーニングになります。

階段を使った伸張反射トレーニング

次に紹介するのは階段を使った伸張反射トレーニングです。

①まずは自然と足を段差にかけます。この時の段差は少し高いくらいがちょうど良いです。低い階段の場合、一段飛ばしで行っても構いません。足をかける時点で骨盤が正しいポジションにあるか確認をしてください。

②次に階段を登ります。この練習では登り方に工夫があります。普段私たちが階段をのぼる場合、膝の屈伸を使って階段を登っています。しかしこのドリルでは膝の屈伸は使わずに腰を垂直方向に持ち上げ前傾を作りながら「腿裏をストレッチする姿勢、つまり伸張反射ポーズ」を作ります。階段に足を乗せ、腰を真上に上げながら腿裏のストレッチをする、ただそれだけです。ただそれだけなのに、すっと体が乗り込む感覚を得られると思います。それと同時に、腿裏、お尻の筋肉がものすごく刺激されるのを感じることもできます。この伸張反射ポーズを作るだけで、前ももやふくらはぎの筋肉を使わずに、かつ体が乗り込み階段をのぼることが出来ます。

段差によって程よい負荷がかかるため、臀筋や腿裏の筋肉のトレーニングになり、伸張反射の強化に繋がります。余談にはなりますが、「階段を使った、より効果的な練習」についてまとめている記事があるので、是非是非読んでいってください!

【お尻を鍛える】 階段を使ったお尻トレーニング7選

伸張反射を利用した片足ジャンプトレーニング

最後に紹介するのは伸張反射を使った片足ジャンプトレーニングです。この練習は、上記の高速クリーンと階段トレーニングを合算したような練習になります。この練習では単純に伸張反射の瞬発力を鍛えるトレーニングになるだけでなく、試合前など動きの修正にも使える非常に便利な練習です。

うまく走れている時の「感覚」について考えていきましょう。短距離長距離に関係なく、うまく走れる時は「弾んでいる感覚、ジャンプしている感覚、バウンディングのような感覚、脚が跳ねかえる感覚」、このような意見が多いのかなぁと思います(あくまで個人の実感値ですが・・・)。私自身もうまく走れている時はこのような感覚でした。

つまり、うまく走れている時は、短時間に大きな力を生み出せるフォーム/神経系の連動状態などの条件が満たされているという風に考えることもできます。このようなジャンプトレーニングを行う事で、その状態ができているのかどうかというのを簡易的に測ることができます。ですので、動きがずれてきたり、よりスピードを高めたい、伸張反射の瞬発力をあげたいなどの時にはこの練習を行っていただければと思います。

それでは解説に入っていきます。

このドリルでもっとも大事なポイントは2点です。

1つ目は、接地の瞬間に腰が潰れないよう意識することです。腰が潰れないようにするには、接地時に衝撃で沈みそうになる腰を真上に持ち上げるイメージでが必要です。これは伸張反射ポーズで毎度確認している点ですね。この記事の最初に紹介した高速クリーンを行ってみるとわかるのですが、脚の屈伸でジャンプするのではなく、腰を中心に身体が上がる感覚を持つだけで軽く弾むことができます。高速クリーンで掴んだ感覚を活かせるとより良いです。

2つ目は力を入れるタイミングです。地面がつく本当に一瞬前に力を入れて弾みます。接地した瞬間に力を入れる感覚だと、一瞬力が入るのが遅くなります(個人差もあるので、瞬間のタイミングで合う方は変える必要はありません)。

この動きが噛み合わない時は絶対に速く走る事はできません。断言します。

今日の試合の動き、結果が悪かったけど、次の日も試合がある、、、なんてシチュエーションよくありますよね?そういった時、少しでも現状をよくする必要がある時に私がやっていたのがこの練習です。ひたすらこの動きで力が入るまで身体の動きの調整をします。これを行う事でマイルラップが1秒以上改善したこともあります。

ですので、トレーニングとしてだけではなく、調整の一環としても行ってみてくださいね!

③まとめ

今回にて伸張反射を利用できるようになるドリル最終回でした。

いかがだったでしょうか?多くの方がこのトレーニングについて「今までみてきたものと違う!」と感じて頂けているのであれば幸いです。

多くの場合、今の自分を超えようとすると、新しい考え方や手法が必要になってきます。そのうちの一つになっていただけたら大変幸いです。また、紹介したドリルやトレーニングをより発展させ、より効果のある練習方法をみなさんが創り上げて行って欲しいなと思っております。

今回で伸張反射トレーニングについては最後になりますが、他の記事もどんどん増やしていきますので、次回記事もお楽しみに!

それではまた!

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