反発を受ける走り方〜練習トレーニングとドリル編

 

 

足が速い人＝地面からの反発力が高い人間

反発力を制する者、陸上界を制す。

ということで、
今回も陸上短距離選手なら必修科目の「地面から反発を受ける走り方」について触れていきます。

前回、
地面から反発をもらう原理や仕組み、コツについて記事にしましたが読んでいただけましたか？
まだ読んでない人は先に読んでからこちらの記事を読んでおくと理解が深まります。
↓
前回の記事
「反発」をもらう走り方の原理とコツ〜陸上短距離選手向け

https://spike-hikaku.com/2019/11/17/hanpatsuwomoraukotsu/

いやまて、

そもそも反発って何だ？
そんなに重要なのか？

という方は走りの原理、仕組みについて書かれた反発と伸展の原理について先に読んでおくと詰まらずに今回の記事が読めると思います。
人間が走って前に進むことができる原理について書かれています。
↓
反発と伸展の原理についての記事
「足が速くなる方法より仕組みを考えよう。」

https://spike-hikaku.com/2019/09/30/ashigahayakunaruhouhou/

上の２つの記事を読んだ方向けに、今回は
反発力を高めるための練習やトレーニングを紹介していきます！！

理論編を読んでいただいた方向けの修行編って感じですね。
カカシ先生が原理や理論を理解していたおかげで、正しい修行が可能になるのと一緒ですね、、。

①地面からの反発力を高める練習トレーニングの流れ

反発を受ける走り方を会得するためにには、骨盤姿勢を整え、重心位置を拇指球に置くことが必要でした。
反発の原理を軽くおさらいすると、

① 大殿筋、中殿筋、丹田を収縮させ骨盤姿勢の前後左右を整える
↓
② 接地時に拇指球側へ重心移動し、大殿筋、中殿筋、丹田の収縮を促進する
↓
③ ①②の動作を同時に行い、大殿筋の伸張反射を地面まで伝達する

といった流れでした。
ここで重要になるのが、

a.骨盤を支える動きをする丹田、大殿筋、中殿筋（以下3デン筋）の３つの筋肉の作用
b.重心を拇指球に置く動き

の２つです。

はい！
この２つを同時にやりまくるような、ジャンプ練習をやりまくって反発力鍛えまくってください！！！

、、

、、、

、、、、、

というわけにもいきませんね笑

反発の動きをマスターするために、トレーニングの5大原則の１つ「漸進性の原則」に則り、ちゃんとステップを踏んで練習やトレーニングしていきましょう。

作戦はこうです。

といった流れで地面から反発を受ける走り方を会得していきましょう！！

②反発を受けるために必要な筋肉の練習トレーニング

まず、反発を受ける準備として、機能させるべき筋肉を鍛えていきます。
何回か3デン筋という言葉を出しましたが、大殿筋、中殿筋、丹田の3つの筋肉のことを指します。（3デン筋はShoesPicksの造語です。）

この3つの筋肉を鍛える練習トレーニングを紹介していきます！！
特に臀部の筋肉は筋機能を高めるだけでも競技力と相関があることがわかっています。
臀筋についてまとめている記事はこちら
↓↓↓↓

https://spike-hikaku.com/2019/11/17/the-theory-training-glutes-makes-faster-runner/?adpuid=5663ddu4np1lk7yfcuqa

反発の練習トレーニング①ヒップリフト

大殿筋を鍛える代表的な筋トレとしてヒップリフトをご紹介します。
大殿筋を収縮させることで骨盤が持ち上がるという、機能していることが目に見えてわかりやすいため、大殿筋の機能確認にはもってこいの練習トレーニングです。

まず、
仰向けになり、膝を曲げて8の字に足を開きます。
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フォームのポイントは、なるべく膝の角度が鋭角になるように膝を閉じ、拇指球に重心を置くことです！！
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膝が鋭角の状態から、大殿筋を一気に収縮させ、お尻を持ち上げます。
このとき胸〜膝の直線より腰が落ちないようにしっかり持ち上げましょう。
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反発の練習トレーニング②ヒップエクステンション

2つ目も大臀筋を機能させる練習トレーニングです！
走りも同じですが、ハムストリングスと大殿筋の機能を混合しないことが重要です。

体の背面に足を持ち上げようとするとどうしてもハムの筋肉を使ってしまう癖のある方は多いです。
こういった基礎トレーニングの筋トレでハムストリングスと大殿筋の機能の違いを感覚的に理解しておきましょう。
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反発の練習トレーニング③ヒップアダクション

3つ目は中殿筋を機能させる代表的なトレーニングのヒップエクステンションを紹介します！

中殿筋は足を横に開く機能があり、横向きに寝転がった状態で上の足側の中殿筋を収縮させると、足を持ち上げることができます。

まず横向きに寝転がり、姿勢をまっすぐに整えます。
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次に、上の足を持ち上げるのですが、自分の姿勢の軸より前に足を上げてしまうと、腸脛靭帯や大腿四頭筋（前腿の筋肉群）に刺激が入ってしまいます。

このような持ち上げ方だと中殿筋に刺激が入らなくなってしまうので注意しましょう。
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なるべくまっすぐ持ち上げることを意識し、中殿筋を意識しながら持ち上げましょう。

むしろ自分の軸より後ろに上げるくらいの意識で問題ないです。
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反発の練習トレーニング④両足レッグリフト

4つ目は丹田を集中的に機能させるトレーニングを紹介します。

丹田とは、厳密には腹直筋（腹筋）の下部を指します。ここを鍛えることで骨盤を立てる動きが楽になります。

 

丹田の場所は、おへその拳一個分下周辺の腹直筋を指します
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仰向けになり、股関節の角度が鋭角になるまで両足を振り上げます。

このとき、角度が広くなってしまうと、腹直筋上部や大腿四頭筋に刺激が入ってしまうので注意です。
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足を持ち上げるときは、足先を高く持ち上げるのではなく、骨盤から持ち上げるように振り上げましょう。丹田が収縮して骨盤が持ち上がる感覚を養います。
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③静止状態で反発を受ける感覚を養う練習トレーニング

3デン筋の機能を体に染み込ませながら、次は立った状態で重心を意識しながら骨盤を安定さる練習トレーニングを紹介していきます。

地面からの反発をもらうためには立った状態で姿勢を安定させることが必須となってくるので、先程の3デン筋を意識しながらトレーニングしていきましょう！

反発の練習トレーニング⑤ダイナマックスチャレンジ

ダイナマックスを用いて、骨盤姿勢をぶらさないようにする練習です。以下に地面からの鉛直方向の反発力をぶらさないかが問われます。

名前はなんとなくダイナマックスチャレンジにしました笑
ダイナマックスに負けないチャレンジ！的な。

注意点！
重心をしっかり拇指球に置き、中殿筋を機能させないと以下のようにダイナマックスの重さに負けて遊脚側（浮いてる脚側）の腰が落ちてしまいます。
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ではなく、しっかり拇指球に重心を置くことで中殿筋を働かせ、骨盤姿勢を安定させましょう。骨盤姿勢が安定させることができれば、地面からの反発ベクトルをまっすぐ保つことができます。
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＊＊このとき骨盤の前後のブレにも気をつけながら、丹田や大殿筋の刺激も意識しましょう＊＊

反発の練習トレーニング⑥石像ドリル＠階段

6つ目は石像ドリル＠階段ver.です！
シャフトなど重りを肩に担ぎ、階段を降りた接地時に骨盤を安定させ一瞬静止するドリルトレーニングです。

石像のようにブレずに静止することをなぞらえて石像ドリルと命名しました笑

ここでのポイントはダイナマックスチャレンジとほぼ同じです。拇指球に重心を置き、中殿筋を作用させて遊脚側の骨盤が落ちないよう安定させます。
このとき大殿筋や丹田も機能させて骨盤の前後の傾きも抑えましょう。
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④動的状態で反発を受ける感覚を養う練習トレーニング

ここまでで3デン筋を意識しながら静止状態において骨盤姿勢と重心を安定させ、地面からの反発ベクトルをぶらさない確認ができました。
（すでに飲み込みの早い方は体全体や脳みそで反発を受ける刺激を感じているかもしれません。。。）

次は、少し動きながら反発を受ける感覚を養っていく練習トレーニングを紹介します！
反発をもらう走りに近づいてきました！

反発の練習トレーニング⑦石像接地ドリル

先程の石像ドリルを地上で行う接地を意識したバージョンです。

マーカーめがけて接地し、接地時に骨盤や姿勢/拇指球重心がぶれないようなポジション（パワーポジション）を確認する接地ドリルです。
（マーカーは3足長×2、3.5足長×2、4足長×2の感覚で置いています）

一般的に、接地したときの軸は拇指球→膝→胸の位置が一直線になっているポジションが、接地時のパワーポジションと呼ばれています。この位置でしっかり静止できるかチェックしてみましょう。
（スクワットとかやる人はこのポジションを覚えておくと、大殿筋が正しく機能するスクワットになりますよ）
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マーカーが終わった後の走りもポイントです。

マーカー区間はある程度接地時間を長くして反発が得られるパワーポジションを確認していますが、後半につれ気持ち接地時間を短くしていき、パワーポジションを意識した接地のまま走りにつなげて行きましょう。
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⑤反発の練習トレーニング⑧両足ジャンプ

反発を感じられるパワーポジションの感覚が得られたら、接地時間が短いときでも反発が得られるような感覚を養っていきます。

お馴染みの両足ジャンプです。

むやみに足先で地面を蹴ったり、膝の屈伸で体を浮かせたりはしないようにしましょう。
あくまで、拇指球重心×骨盤姿勢を正す伸張反射の動きだけのイメージで体を浮かせることが重要です。
（伸張反射についての記事はこちら）
↓↓↓

https://spike-hikaku.com/2019/10/25/howtonorikomikoshinoseru/

まず、空中で接地の準備をします。
準備というよりは「脱力」という表現が合う人もいるかもしれません。

この「接地準備」や「脱力」の原理としては、大殿筋と丹田が緩み、やや骨盤が前傾になるというものです。
↓↓↓↓

そして、接地の瞬間に大殿筋と丹田が一気に収縮し、筋肉がゴムのような働きをし、伸張反射を起こします。
このとき、骨盤が立つ骨盤姿勢が整う動きと、拇指球重心への重心移動を同時に行います。
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すると、鉛直方向の反発の力を起こすことができ、体全体が中に浮きます。
この原理で反発ベクトルをブらすことなく反発を受けることができます。↓↓↓↓

うまくできなかった方は、反発の原理をもう一度おさらいしてみてください。空中動作の前に地上で先に反発を起こしてみるとわかりやすいかもしれません。↓↓↓↓

https://spike-hikaku.com/2019/11/17/hanpatsuwomoraukotsu/

 

ちなみに、この両足ジャンプを日本一レベルに極めると次の動画のような進み方が可能になります。
一瞬の接地時間で体全体を宙に浮かしながら前に進むことができます。
110mH日本選手権5位 藤井亮汰選手(三重県体育協会)
↓↓↓

⑥走り状態で反発を受ける感覚を養う練習トレーニング

ここまでで骨盤姿勢を整える動きと、拇指球への重心移動を同時に行い、反発を受ける感覚が得られたと思います。

最後にランニングに近い形で、反発をもらう走り方の動きをチェックするのに有効な練習トレーニングを紹介して終わろうと思います！

反発の練習トレーニング⑨フレキドリル

最後は、フレキシブルハードルを使い、接地の反発だけで進む感覚を養うドリルです。
（今回は用意できずミニハードルになってしまいましたが、いつもハードルに当たっても怪我しないようにフレキシブルハードルを使っています。）

ミニハードルを3足長の間隔に6つ置きます。
その間隔を2歩刻みで進んで行きます。

うまく進めている判断基準は以下の２つです。
①ピッチが上がってもハードルにあたらない
②音が破裂音

①ピッチが上がってもハードルにあたらない
ハードルに当たる主な原因は、
・足先や膝関節を使った蹴る動きでストライドが出過ぎる
・骨盤が傾いて降り出す高さが低くなる
の２つが考えられます。
この２つの動きが抑えられると、反発をもらう走り方ができているケースが多いです。

②音が破裂音
動画の音を聞いていただけるとわかりやすいですが、接地時の音が「パンッ」と破裂音がします。
これが引っ掻いている音などがすると、重心が定まっていない可能性があります。反発を受ける走り方の１つの基準として、音も聞いてみてください。

①ピッチが上がってもハードルにあたらない
②音が破裂音
↓
この２つがクリアできていれば、下図のようにもらう反発ベクトルに垂直な向きに骨盤姿勢が整い、重心も拇指球に置けている状態を作ることができます。

ぜひ反発を受ける走り方のチェックとしてフレキドルを使ってみてください！（今回はミニハードルですが笑）
↓↓↓↓

⑦反発を受ける走り方を会得する〜まとめ〜

いかがでしたでしょうか！！！！！！！
（めっちゃ長かった、、、、笑）

反発を受ける原理を体現し、チェックする練習方法やトレーニング、ドリルを紹介しました。紹介した練習方法もほんの一部なので、ぜひ自分に合う反発のチェック方法やトレーニング方法を見つけていってください。

そのためにも原理を理解するのは必須になります。

トレーニングの原則で「意識性の原則」で提唱されているように、原理を理解して「意識」しながら練習トレーニングを行い、仮説と検証を行って反発を受ける走り方を会得しましょう！