チームで楽しく練習したい、お尻に効く練習をしたい方必見
①導入 すぐできる階段を使ったお尻トレーニング
階段。それは人類にエレベーターとエスカレーターを発明させてしまうほど、高いところへ上がる際、壁として立ちはだかるもの。
なぜ階段を使わずエスカレーターを使うのか、めんどうくさいから？時間がかかるから？いいや違います。”キツイ”からそれだけです。
具体的に体のどの部分が苦しめられきつくなっているのかご存知ですか？
それは、お尻だ。
それにキツイならば、トレーニングにもってこいだ。しかも階段は”お尻”を鍛えるために生まれたと言ってもいいほど相性が抜群である。
そんなこんなで、今回は階段を使ったお尻最強トレーニングをご紹介していきます。
準備するもの、
・階段
・お尻
・お尻鍛えれば足速くなる理論の記事読了
⑵目次
- ②階段とお尻の関係階段を使うことで上がる効能
- ③階段を使ったお尻トレーニング
- ④階段を使ったお尻トレーニング ＋α
- ⑤競技場での階段との付き合い方
- ⑥まとめ
- 足が速くなりたい人
- お尻の筋肉を鍛えたい人
- 手軽にお尻の筋肉を鍛えたい人
- 階段が嫌いな人
- 練習レパートリーを増やしたい人
②階段とお尻の関係 階段を使うことで上がる効用
名古屋保健衛生大学病院リハビリテーションセンターの研究分析では、
”正常者の階段上昇時において、大臀筋は衝撃的筋活動の出現が現れる。”（参照１）と考察されています。
これはつまり階段を上る際、めちゃめちゃお尻の筋肉が使われてるんやで！ということを述べています。
さらに『2週間で腹を割る！4分鬼筋トレ』（アチーブメント出版）をはじめ筋肉学などに関わる多くの書籍を出している日本体育大学准教授の岡田隆さんによると「”階段”は最も身近で最高のトレーニングの場であり、階段の上り下りの強度は、安静時の３.５倍のエネルギーを使います。」と述べています。（参照２）
階段をのぼるのがきつい理由は、通常時よりも”３倍の負荷”がかかっているからということがわかりましたね。
③階段を使ったお尻トレーニング
お尻トレ1： 階段横歩き
⑵使っている筋肉紹介 中臀筋
⑶意識するポイント お尻だけを使用して上げ下げできるように膝を曲げないようにしましょう。動画では膝を曲げないよう足を抑えて行なっていますが、体を倒すのが難しい方は直立して行なっても問題ありません。上の階段に足をつけ接地する際に体が乗り込むように意識しましょう。こうすることで階段に登る際に一番お尻の中臀筋に負荷をかけられます。左右やりましょう。
お尻トレ2： お尻歩き前
⑵使っている筋肉紹介 中臀筋、大臀筋
⑶意識するポイント 左右のお尻を分離させて片方のお尻を持ち上げるように階段を登りましょう。その際膝を曲げて登っらないようなるべく膝はまっすぐのまま登りましょう。接地は一つ目のトレーニングと同じ意識です。上の階段二の足を置いた後、お尻が伸びきる状態まで持ち上げましょう。ーーーーー 比較画像： お尻持ち上げ ーーーー
お尻トレ3： お尻締めアップ 腰押し込み
⑵使っている筋肉紹介 大臀筋
⑶意識するポイント
お尻の筋収縮の練習を行います。母指球に力を込めてお尻から前に押し出します。この時股関節前部分にあたる腸腰筋が伸びて、壁に見せびらかすような状態がベストです。これでお尻が収縮している状態です。次からの階段腿上げ系のトレーニングではこの動きを意識して行なえるとベストです。
＊ここから先はよりアスリート用のメニューで運動の負荷が大きくなります。足腰膝が痛い方は、これまでの３つのトレーニングだけでも十分効果があるためそちらをメインに行なっていただけると幸いです。
お尻トレ4： 階段腿上げ
⑵使っている筋肉紹介 大臀筋
⑶意識するポイント
腿上げで階段を上る際にお尻のお尻を使うだけで上る練習です。
接地する際に先ほどのお尻締めポーズを意識してお尻を固め力をもらいましょう。
ここでは、反発と進展という技術的な概念も使用されているため、うまく動かしかたがわからないよ！という方はそもそも反発と進展とは何か？の記事をみて理解を深めてから行うとより効果抜群です。
お尻トレ5： 階段腿上げ１段飛ばし
⑵使っている筋肉紹介 大臀筋
⑶意識するポイント
先ほどの階段腿上げを一段飛ばしで行なってください。
より上に上がるパワーが必要になるため、階段の接地を強く踏み込み、返しを早くするようにしましょう。この時足の回転速度は早くする必要はありません。あくまで大きくお尻を使って階段を登っていくトレーニングなので、早くするのは接地して離す瞬間のみにしてください。この際腕を大きく振りましょう。滞空時間を確保しやすくなりお尻の使い方をうまく補助できます。
お尻トレ6： 階段ダッシュ お尻使用
⑵使っている筋肉紹介 大臀筋 腸腰筋
⑶意識するポイント 最後はこれまで比較的ゆっくりなペースで使ってきたお尻を最速で動かす中で意識して使うトレーニングです。一段ずつなので、早く走ろうとするとつま先でブレーキをかけてしまいがちになるため、気をつけましょう。接地のお尻の進展、お尻の反発の速さを意識して股関節から足を回すと早く回すことができます。
慣れてきたら、階段が広い場合二人などで競争をしてみると練習としても盛り上がります。
階段を使ったお尻トレーニング＋α
階段だけで行うトレーニングでは少し負荷が物足りないという方にはバーベルを用いてぜひこのトレーニングを行ってみてください。
お尻トレ7： 階段バーベル片足アップダウン
⑵使っている筋肉紹介 大臀筋 腸腰筋
⑶意識するポイント
上の階段に接地した際、接地した足のお尻がぎゅっと収縮するまで最後まで進展動作を行いましょう。
以前このトレーニングを教えてくれた１００mの選手はこのトレーニングを半年間行ってタイムが１１秒から１０秒６まで上がったと聞きました。聞いた話なので真実かは確かめられませんが、可能かもしれないと思わせてくれるほどお尻の筋肉に刺激を与えてくれる練習です。１セット１０回を目安にして、×２〜３セット行うだけでだいぶお尻くると思います。あとは各々重さを変えたり回数を変えたり調整してみてください。
④競技場での階段との付き合い方
階段トレーニングは、お尻の筋トレにもアップにもちょうどよくぜひ試合前のアップにも取り入れて欲しい練習ですが、公共物である階段を使う上で周りに配慮した安全な使い方を心がけましょう。ここでは安全に階段トレーニングを行うために注意する３つのポイントを紹介します。
⑴人気のない階段を使う
人が多い場所での階段練習は、衝突の恐れがあり危険です。必ず人が少ない使われていない階段などを使用しましょう。
⑵安全を確保しよう
二人ひと組で行い、階段の上で人がいないか見張りながら行うようにしましょう。そうすることで、階段ダッシュなど少し早い動きのトレーニングの際も安心して行えます。
⑶地面の状態を確認しよう。
雨で濡れている場合など階段上はとても滑るため腿上げ〜ダッシュなどの動きが早いトレーニングはお勧めできません。その場の状況で別のトレーニングを行うための判断力は一流選手には欠かせません。無理せず階段トレーニングは行うようにしましょう。
⑤まとめ
- 階段を使えば通常の３倍の負荷をお尻にかけられる
- ７つの階段トレーニング。最初の３つは誰でも可 後半の４つはアスリート用
- 階段トレーニングは安全に最大限注意して周りを見ながら行おう
- 結果を出しているトップ選手たちは、お尻をしっかり鍛えている。
最後までお尻の記事を読んで頂きありがとうございます！！
今回の記事【階段を使ったお尻トレーニング】の記事はいかがでしたか？
お尻をより効果的に鍛える練習方法が見つかったのではないかと思います。
また階段への見方が少し変わったのではないでしょうか。
ShoesPicksでは他の記事で【反発と進展】【お尻を鍛えれば足が速くなる理論】などを紹介していますので、ぜひご覧ください。
参照：
・１【階段昇降時における大腿四頭筋、大臀筋活動の筋電図学的分析】名古屋保健衛生大学病院
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rinsyorigaku/7/2/7_KJ00002941964/_pdf/-char/ja
・２【「階段」は最高の筋トレ！一段飛ばしてお尻を引き締めよう！第１回こまめな上り下りで安静時の３.５倍のエネルギーを消費！】日経Gooday 最新・信頼の健康医療サイト 松尾直俊 フィットネスインストラクターhttps://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/17/062000029/062600001/
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